Was nachts
in dir passiert.

Was die Schlafforschung heute weiß.

Eine der bekanntesten Stimmen der Schlafforschung ist der Neurowissenschaftler Matthew Walker, der in seinem Buch „Das große Buch vom Schlaf“, im Original „Why We Sleep“, sehr anschaulich beschreibt, was im Gehirn und im Körper passiert, während wir schlafen. Viele der Grundlagen in diesem Artikel folgen seiner Darstellung und dem, was die Schlafforschung insgesamt dazu zusammengetragen hat. Sie erklären, warum Schlaf in meinem Ansatz eine so zentrale Rolle spielt.

Die meisten von uns haben gelernt, Schlaf als Pause zu betrachten, als die Zeit, in der eben nichts passiert. Die Schlafforschung zeigt ein völlig anderes Bild: Nachts arbeitet der Körper an Aufgaben, die er tagsüber gar nicht erledigen kann. Wer bei der Nacht spart, spart deshalb nicht an Zeit, sondern an genau diesen Prozessen.

Zwei Kräfte entscheiden, wann du müde wirst.

Ob wir einschlafen können, hängt vor allem von zwei Mechanismen ab, die zusammenarbeiten. Der erste ist der sogenannte Schlafdruck. Vom Moment des Aufwachens an sammelt sich im Gehirn ein Botenstoff namens Adenosin an, und je länger wir wach sind, desto stärker wird das Bedürfnis nach Schlaf. Im Schlaf wird dieser Stoff wieder abgebaut, weshalb wir uns nach einer guten Nacht erfrischt fühlen.

Der zweite Mechanismus ist unsere innere Uhr, der zirkadiane Rhythmus. Sie folgt einem Takt von ungefähr vierundzwanzig Stunden und wird vor allem durch Tageslicht gestellt. Wenn es abends dunkel wird, schüttet der Körper Melatonin aus. Melatonin macht nicht selbst müde, sondern gibt dem Körper das Signal, dass die Nacht beginnt und der Schlaf vorbereitet werden kann. Idealerweise treffen am Abend ein hoher Schlafdruck und das Nachtsignal der inneren Uhr zusammen, und genau dann fällt das Einschlafen leicht.

An dieser Stelle kommt der Kaffee ins Spiel. Koffein besetzt im Gehirn die Andockstellen, an denen Adenosin normalerweise wirkt, und überdeckt dadurch die Müdigkeit, ohne den Schlafdruck abzubauen. Weil der Körper bei vielen Menschen etwa fünf bis sechs Stunden braucht, um die Hälfte des Koffeins abzubauen, wirkt ein Kaffee am Nachmittag oft noch bis in die Nacht hinein nach. Viele Frauen schlafen damit zwar ein, schlafen aber flacher, als ihnen bewusst ist.

Schlaf verläuft in Zyklen, und jede Phase hat ihre Aufgabe.

Eine Nacht besteht aus mehreren Schlafzyklen von jeweils etwa neunzig Minuten. In jedem Zyklus wechseln sich zwei grundlegend verschiedene Arten von Schlaf ab: der Non-REM-Schlaf mit dem besonders erholsamen Tiefschlaf und der REM-Schlaf, in dem wir am intensivsten träumen. Die Verteilung verschiebt sich im Lauf der Nacht deutlich. In der ersten Hälfte überwiegt der Tiefschlaf, in der zweiten Hälfte nimmt der REM-Schlaf immer mehr Raum ein.

Daraus folgt etwas, das im Alltag oft übersehen wird: Wer regelmäßig zwei Stunden zu früh aufsteht, verliert nicht einfach ein Viertel seines Schlafs, sondern einen großen Teil der REM-Phasen, die sich am Morgen ballen. Umgekehrt kostet ein sehr spätes Zubettgehen vor allem Tiefschlaf. Die Länge der Nacht und ihre Lage im Tagesablauf sind deshalb beide wichtig.

Im Tiefschlaf regeneriert der Körper.

Der Tiefschlaf ist die Phase, in der der Körper am stärksten auf Reparatur umschaltet. Kurz nach dem Einschlafen schüttet er einen großen Teil seines Wachstumshormons aus, das für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur, Bindegewebe und Knochen eine wichtige Rolle spielt. Gleichzeitig beruhigt sich das Nervensystem, Herzschlag und Blutdruck sinken, und das Immunsystem arbeitet besonders aktiv.

Auch das Gehirn nutzt diese Zeit. Nach allem, was wir heute wissen, werden im Tiefschlaf die Erfahrungen des Tages sortiert und vom Kurzzeitspeicher in das Langzeitgedächtnis übertragen. Wer tagsüber etwas Neues lernt, eine Bewegung, eine Technik oder eine neue Gewohnheit, festigt dieses Wissen zu einem großen Teil in der darauffolgenden Nacht.

Im REM-Schlaf verarbeitet das Gehirn Gefühle.

Der REM-Schlaf hat eine ganz andere Funktion. Walker beschreibt ihn als eine Art nächtliche Verarbeitung, in der das Gehirn emotionale Erlebnisse noch einmal durchgeht und ihnen dabei einen Teil ihrer Schärfe nimmt. Studien zeigen, dass das emotionale Zentrum des Gehirns nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf deutlich stärker auf negative Reize reagiert, während die regulierende Kontrolle durch den vorderen Teil des Gehirns nachlässt.

Wer schon einmal nach einer schlechten Nacht über eine Kleinigkeit in Tränen ausgebrochen ist oder bei einem harmlosen Satz sofort gereizt reagiert hat, kennt diesen Zusammenhang aus eigener Erfahrung. Mit Charakter oder fehlender Selbstbeherrschung hat diese Reaktion wenig zu tun, denn das Gehirn arbeitet schlicht ohne die Verarbeitung, die es in der Nacht gebraucht hätte.

Was zu wenig Schlaf mit Hunger und Stoffwechsel macht.

Für meine Arbeit sind vor allem die Folgen für Appetit und Stoffwechsel entscheidend. Schon nach wenigen kurzen Nächten steigt das Hungerhormon Ghrelin, während das Sättigungshormon Leptin sinkt. Der Körper verlangt dann mehr Essen, und zwar bevorzugt schnelle Energie in Form von Zucker und Fett. Gleichzeitig reagieren die Zellen schlechter auf Insulin, sodass der Blutzucker weniger stabil bleibt.

Besonders aufschlussreich finde ich eine Studie, in der zwei Gruppen dieselbe Diät gemacht haben und sich nur in ihrer Schlafdauer unterschieden. Die Teilnehmenden mit kurzem Schlaf verloren zwar ähnlich viel Gewicht, dabei aber deutlich weniger Fett und mehr fettfreie Masse, zu der auch Muskulatur gehört. Für Frauen, die ab Mitte vierzig ohnehin darum kämpfen, ihre Muskulatur zu erhalten, ist dieses Ergebnis eine ziemlich klare Botschaft.

Wie viel Schlaf wir wirklich brauchen.

Für Erwachsene empfehlen die großen Fachgesellschaften sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Walker betont, dass sich nur sehr wenige Menschen dauerhaft mit weniger zufriedengeben können, ohne dass Leistung, Stimmung oder Gesundheit darunter leiden, auch wenn viele glauben, sich an wenig Schlaf gewöhnt zu haben. Wer über längere Zeit zu kurz schläft, verliert nämlich vor allem das Gespür dafür, wie müde man eigentlich ist.

Ebenso wichtig wie die Dauer ist die Regelmäßigkeit. Ein Schlafdefizit aus der Woche lässt sich am Wochenende nur teilweise ausgleichen, und stark wechselnde Schlafenszeiten bringen die innere Uhr zusätzlich durcheinander. Der Körper profitiert am meisten von einem Rhythmus, auf den er sich verlassen kann.

Die wichtigsten Grundregeln aus der Schlafforschung.

Aus der Schlafforschung lassen sich einige einfache Grundsätze ableiten, die sich ohne großen Aufwand in den Alltag übertragen lassen. Feste Schlafens- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende, geben der inneren Uhr Halt. Tageslicht am Morgen stellt diese Uhr, während gedimmtes Licht und weniger Bildschirm am Abend die Melatonin-Ausschüttung unterstützen. Ein kühles Schlafzimmer von etwa achtzehn Grad hilft dem Körper, seine Kerntemperatur zu senken, was er für das Einschlafen braucht.

Beim Alkohol lohnt sich ein ehrlicher Blick. Ein Glas Wein am Abend fühlt sich entspannend an und lässt uns vielleicht schneller wegdämmern, doch Alkohol wirkt eher betäubend als schlaffördernd. Er macht den Schlaf in der zweiten Nachthälfte unruhiger, führt zu häufigerem Aufwachen und unterdrückt den REM-Schlaf. Wer nachts lange wach liegt, sollte zudem lieber kurz aufstehen und etwas Ruhiges tun, statt sich im Bett zum Schlafen zu zwingen, damit das Bett nicht zum Ort des Grübelns wird.

Ein Hinweis ist mir dabei wichtig: Nicht jede Zahl und nicht jede zugespitzte Aussage aus Walkers Buch ist in der Wissenschaft unumstritten. Die Grundzüge, also die Bedeutung von Tiefschlaf und REM-Schlaf, die Rolle der inneren Uhr und die Folgen von Schlafmangel für Hunger, Stoffwechsel und Stimmung, sind jedoch gut belegt, und auf genau diese Grundzüge baue ich in meiner Arbeit auf.

Warum Schlaf für Frauen ab 45 ein eigenes Thema ist.

Alles, was ich hier beschrieben habe, gilt für jeden Menschen. Für Frauen in der Lebensmitte kommt jedoch etwas Entscheidendes hinzu, weil sich mit den hormonellen Veränderungen der Perimenopause auch der Schlaf verändert. Progesteron, Östrogen, Cortisol und Melatonin greifen direkt in die Schlafarchitektur ein, und viele Frauen erleben genau in dieser Phase zum ersten Mal, dass sie nachts wach liegen, obwohl sie todmüde sind.

Wie diese Zusammenhänge aussehen und was du konkret tun kannst, erkläre ich in der Schlaf-Serie, die mit dem Artikel „Schlaf ist kein Zufall“ beginnt. Dort geht es um die Frage, warum Schlaf die Grundlage für jede körperliche Veränderung ist, und in den folgenden Artikeln um Stress, Hormone, den weiblichen Schlafrhythmus und eine praktische Schlafstruktur für den Alltag.